Когда я впервые узнал о вариабельности сердечного ритма, задолго до работы над Wellhero, я стал использовать HRV, чтобы выбирать время для тренировок и оценивать самочувствие. Мне всегда было интересно, как моя вариабельность отличается от показателей других людей. В поисках норм я прочитал много исследований на PubMed.
Теперь я понимаю, что с самого начала подходил к этому неверно. Я сравнивал свою вариабельность с показателями других людей, хотя стоило сравнивать собственные значения в разные периоды.
Нормы могут сильно различаться у разных людей
Разные исследования показывают, что нормальные значения RMSSD у взрослых могут находиться в диапазоне от 20 до 90 мс. Разброс довольно большой.
Например, значение 50 мс попадает в нормальный диапазон, но ещё нужно понять, что оно означает именно для вашего организма.
Первое измерение HRV само по себе даёт немного информации. Чтобы определить свои нормы, нужно провести серию измерений в одно и то же время и в одинаковых условиях. Поэтому мы рекомендуем измерять HRV сразу после пробуждения.
Высокая HRV не всегда означает хорошее состояние
Повышенная относительно ваших обычных значений HRV может указывать на перетренированность или перенесённый стресс: активность парасимпатической нервной системы усиливается для восстановления.
Как отличить естественный рост HRV, например после серии тренировок, от повышения из-за усиленной активности парасимпатической системы?
Нужно смотреть на динамику. При усиленной активности парасимпатической системы резкий рост HRV часто следует за снижением после стрессового события. Это будет заметно на графике, особенно при регулярных измерениях.
Постоянно низкая HRV может быть поводом обратиться к врачу
Постоянно низкая HRV (RMSSD ниже 20) может вызывать беспокойство, особенно если вы не принимаете лекарства, способные снижать HRV, например некоторые антидепрессанты и бета-блокаторы.
Говорить о низкой HRV можно только при измерениях в одно и то же время и в спокойном состоянии, например после пробуждения. После интенсивной тренировки или выкуренной сигареты (англ.) HRV будет снижена, и это нормально.
Также рекомендуем обратить внимание на уровень физического стресса, который показывает индекс напряжения Баевского (BSI) (англ.) в Wellhero.
В этих случаях важно наблюдать за показателями и регулярно проводить измерения, чтобы понимать динамику. Интернет и мобильные приложения не являются надёжными средствами диагностики заболеваний. Обратитесь к квалифицированному врачу, располагающему профессиональным диагностическим оборудованием.
Стоит проверить все показатели вариабельности
Помимо RMSSD и SDNN, которые обычно используют для оценки вариабельности, полезно посмотреть на следующие показатели:
PNNi50 указывает на восстановление после физической нагрузки;
CV показывает способность организма справляться со стрессом;
AMo50 помогает понять, насколько организм сейчас восприимчив к стрессу и нагрузкам; используется при расчёте BSI;
MxDMn и Mo также используются при расчёте BSI для определения стресса.
